Tips Latihan Membetuk Bokong Ideal dan Kencang di Tempat Fitness

Tips Latihan Pantat Terbaik di Tempat Fitness – Pastinya banyak wanita yang menggeluti dunia olahraga baik itu senam ataupun fitnes saat ini memiliki angan akan bentuk tubuh ideal dan terlihat seksi terutamanya pada bagian – bagian tertentu pada tubuh, hal ini biasanya dapat membantu membuat para wanita lebih percaya diri dan semakin bangga akan tubuh yang dimiliki nya, dan tak sering juga bangga menjadi pusat perhatian dari lawan jenis. Mengetahui hal tersebut anda harus memiliki fokus latihan tambahan yang difokuskan pada bagian tubuh tersebut, dan salah satunya saat ini yang dibahas senamsehat.com adalah cara membentuk pantat denga beberapa metode latihan olahraga di tempat fitness.

Apakah anda juga termasuk yang sedang mencari cara latihan terbaik agar bokong Anda menjadi kencang sehingga posisi pantat atau bokong anda tidak kendor, sebenarnya banyak sekali metode latihan yang bisa anda terapkan baik itu dengan pilihan latihan cardio, senam, latihan dengan dumbel, atau mengandalkan peralatan yang banyak disediakan di tempat-tempat kebugaran atau fitnes. Tidak usah bingung memilih dan mencari metode latihan anda, carilah latihan yang sesuai dengan berat badan anda dan tidak susah untuk melakukanya, untuk itu baca ulasan rangkuman beberapa gerakan latihan fokus bentuk pantat di bawah ini,

 Baca Juga :  Tips Latihan Membentuk Otot Kaki dan Paha

Daftar Latihan Efektif Untuk Membentuk Pantat Kencang

1. Melatih Pantat dengan Latihan Step Up

Gerakan latihan pertama ini sangat mudah dilakukan oleh anda baik itu di rumah ataupun di tempat fitnes, hanya dengan memanfaatkan anak tangga ataupun bangku ataupun tempat lain yang memiliki posisi lebih tinggi dari kaki kita ketika berdiri normal. anda hanya perlu melakukan gerakan naik turun dari satu posisi di bawah ke posisi atas, selain bermanfaat pada pantat latihan ini juga dapat membuat otot kaki anda lebih kuat.

Cara Melakukan Latihan Step Up :

1. Posisikan tubuh anda berada di depan pijakan latihan anda
2. Lalu letakan posisi kaki kanan(kaki yang anda latih terlebih dahulu) berada di atas bangku/pijakan lain
3. Ikuti dengan mengangkat kaki kiri juga badan anda hingga seluruh tubuh anda berada di atas
4. Turunlah dengan menggunakan kaki kaki kanan terlebih dahulu
5. lalu turunkan sisi kaki lainya dengan perlahan dan kembali ke posisi pertama
6. Lakukan latihan ini 10-12 kali pada setiap masing-masing kaki.

Jika ingin menambah beban latihan anda agar lebih terasa, anda bisa meanambahkan dengan menggenggam dumbel di tangan anda ketika melakukan latihan ini, tetap fokus pada latihan dan jangan terlalu berlebihan baik di jumlah latihan dan berat beban agar tubu tetap nyaman

2. Melatih Pantat dengan Latihan Gate Swing Squat

image by : PopSugar

Latihan yang kedua ini dapat dilakukan dengan mudah dan dimana saja asalkan anda sudah terbiasa dengan gerakan melompat, latihan ini juga membutuhkan konsentrasi dan fokus di setiap perpindahan gerakannya, selain bermanfaat juga untuk bagian otot pantat latihan ini juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh anda, serta tentunya dengan sering dan rutin melakukan latihan gate swing squat anda dapat membakar lemak di daerah bokong, dan membuat bentuk bokong lebih ramping dan kuat.

Cara Melakukan Latihan Gate Swing Squat :

1. Posisikan tubuh anda berdiri dengan kaki anda lebarkan dan sedikit  miring kedepan
2. Tekuk lutut kaki anda hingga seperti membentuk sudut 90 derajat
3. Lalu lompatlah sambil kedua kaki mulai merapat dan posisi tubuh tegak
4. lalu lompatlah lagi dengan akhiran posisi badan turun dan kaki terbuka
5. Lakukan latihan ini 10-12 kali dengan hitungan membuka dan menutup

3. Melatih Pantat dengan Latihan Dead Lift

image by : theodysseyonline.com

Cara membentuk pantat yang ketiga ini akan terasa lebih susah bagi anda yang tidak biasa dengan beban latihan yang cukup berat, gerakan deadlift ini mengabungkan keseimbangan tubuh anda dan beban walau demikian anda harus tetap berkonsentrasi pada bagian pantat agar tetap berada di posisi terbaik, sudah banyak juga yang tahu dan memfavoritkan latihan deadlift ini sebagai latihan efekti ketika membentuk pantat tentunya harus dilakukan dengan posisi yang benar dan berhati-hati.

Cara Melakukan Latihan Dead Lift :

1. Persiapkan beban sesuai dengan kekuatan anda dan sudah terpasang pada stick barbel
2. Posisikan tubuh lurus tegap di belakang barbel
3. posiskan bagian atas tubuh anda turun dan menggenggam barbel dengan tangan menghadap ke dalam
4. Lalu angkat barbel dengan kekuatan tangan anda, dan usahakan punggung anda tetap tegap
5. Angkat barbel dan beban hingga tubuh anda lurus dan barbel sudah berada di depan kaki
6. Lalu kembali ke posisi pertama
7. Lakukan latihan ini 7-12 repetisi pada setiap set latihannya.

 Baca Juga :  Metode Latihan Mengencangkan Otot Tangan Wanita

4. Melatih Pantat dengan Latihan Bridge

Latihan yang ke 4 ini membutuhkan alat berupa matras atau apapun alat yang bisa anda jadikan sebagai alas ketika berlatih, latihan ini menggunakan kekuatan otot perut, kaki dan pinggul sebagai acuannya.

Cara Melakukan Latihan Bridge :

1. Posisikan tubuh anda berbaring di atas matras
2. Rentangkan tangan anda di alas juga yang befungsi sebagai penahan dan penyeimbang tubuh
3. Beri sedikit rongga pada telapak kaki, lalu Tekuk lutut anda sekitar 70-90 derajat
4. Lalu angkat pinggul anda sehingga secara tidak langsung pergelangan kaki anda akan lurus rasakan kontraksi di bagian otot pantat
5. Turunkan pinggul anda secara perlahan agar mendapatkan hasil maksimal.
6. Ulangi gerakan naik turun ini hingga sebanyak 10-15 repetisi setiap set nya

5. Melatih Pantat dengan Latihan Squat

Latihan squat ini juga salah satu latihan favorit dan bisa anda lakukan dimana saja dan kapan saja, latihan ini juga cocok bagi anda yang mencari alternatif latihan ketika dalam keadaan sibuk, latihan squat ini juga cukup efektif pada pembentukan otot pantat, kaki, dan paha anda.

Cara melakukan latihan squat :

1. Posisikan tubuh anda berdiri dengan punggung tegak
2. Turunkan badan anda dengan menahan pergelangan kaki tetap tegak
3. Gerakan pinggul anda turun hingga hampir menyentuh lantai dan usahakan punggung anda tetap tegak
4. Lalu berdiri lagi pada posisi semula
5. Lakukan berulang hingga otot paha anda terasa semakin panas
6. Latihan ini dapat anda lakukan sebanyak 10-15 kali setiap set nya

 Baca Juga :  Metode Latihan Mengencangkan Otot Tangan Wanita

6. Melatih Pantat dengan Latihan Wall Sit

Latihan wall sit ini juga termasuk juga pada latihan ringan orang sibuk, dengan memposisikan tubuh seperti duduk di sebuah bangku dan posisi punggung menempel di dinding.

Cara melakukan latihan wall sit :

1. Posisikan tubuh anda membelakangi dinding dengan jarak kira-kira 20-30 cm (sekiranya jika anda memposisikantubuh duduk punggung anda akan menempel)
2. Lalu rentangkan kaki anda selebar pinggul serta tubuh bagian atas turun ke bawah dengan perlahan hingga lutut Anda membentuk sudut 90 derajat/ posisi paha menjadi lurus.
3. Hal ini bisa ditambahkan dengan bantuan bola yang anda jepit di antara paha
4. Tahan posisi duduk ini sekitar 20-30 detik lalu kembali ke posisi berdiri
5. Lalu kembali ke posisi semula

Lakukan Latihan ini sebanyak 10-15 repetisi agar hasil lebih maksimal dan bagian paha anda mulai terasa.

7. Melatih Pantat dengan Latihan Marching Hip Raise

Hampir menyerupai posisi latihan bridge tetapi ini disertai juga dengan gerakan kaki, alat yang digunakan juga sama yaitu sebuah alas baik itu matras atau apapun lainya.

Cara melakukan latihan Marching Hip Raise

1. Posisikan tubuh terlentang dengan posisi pinggul yang sudah terangkat
2. Posisikan lutut kaki anda ditekuk membentuk sudut 70-90 derajat
3. posisi kedua tangan direntangkan di samping tubuh
4. Setelah tubuh sudah pada posisi lurus dan pinggul terangkat bergantian angkat kaki anda dan tarik lutut hingga lurus
5. Setelah itu lakukan pada kaki lainya
6. lakukan gerakan ini secara perlahan agar lebih terasa konsentrasi pada otot pantat anda

Itulah dia beberapa gerakan latihan efektif untuk membentuk pantat terbaik yang bisa anda praktekan baik di tempat fitnes atapun secara mandiri, tetapi ada baiknya ketika anda melakukan latihan pertama kali sangat disarankan di bantu dengan orang yang sudah mengerti form dan gerakan yang baik agar tidak terjadi berbagai masalah yang tidak di inginkan, selain itu dengan adanya pemandu juga dapat memberitahu Anda akan kemampuan dan jumlah total latian yang sesuai dengan Anda, Semoga Bermanfaat dan tetap semangat latihan,